Infrarotkabine oder Sauna: Was ist besser für Stress und Erholung?

Wer sich Wärme nach Hause holen will, steht früher oder später vor dieser Frage: klassische Sauna oder Infrarotkabine? Die Hersteller beider Seiten haben eine klare Antwort, natürlich jeweils ihre eigene. Auf Infrarotkabinen kleben Versprechen von Entgiftung bis Gewichtsverlust, Saunabauer verweisen auf jahrzehntelange Forschung aus Finnland.

Ich schaue als Psychologe auf diese Frage, mit einem Ziel: Erholung und weniger Stress. Dafür zählt zweierlei. Was zeigen die Studien tatsächlich? Und welche Variante wirst du im Alltag regelmäßig nutzen?

Der Unterschied in einem Satz

Die Sauna erhitzt die Luft, die Infrarotkabine erhitzt dich.

• Finnische Sauna: Ein Ofen bringt die Luft auf 80 bis 100 Grad. Die heiße Luft und beim Aufguss der Dampf übertragen die Wärme auf den Körper. Das ist intensiv, ein Gang dauert meist 8 bis 15 Minuten.
• Infrarotkabine: Strahler geben Wärmestrahlung ab, die direkt von der Haut aufgenommen wird. Die Luft bleibt bei etwa 40 bis 60 Grad. Das fühlt sich milder an, eine Sitzung dauert meist 20 bis 40 Minuten.

Bei den Strahlern gibt es Unterschiede. Kurzwelliges Infrarot-A dringt am tiefsten in die Haut ein und erreicht das Unterhautgewebe. Langwelliges Infrarot-B und Infrarot-C werden überwiegend in den oberen Hautschichten aufgenommen. Flächenstrahler und Keramikstrahler arbeiten vor allem im langwelligen Bereich, Vollspektrumstrahler kombinieren alle drei.

Was im Körper passiert

Beide Varianten lösen im Prinzip dasselbe aus: Die Haut- und Körpertemperatur steigt, die Blutgefäße weiten sich, der Puls geht hoch, und der Körper beginnt zu schwitzen. Er reagiert auf Hitze wie auf eine leichte körperliche Belastung.

Der Unterschied liegt in der Dosis. In der finnischen Sauna steigen Puls und Körpertemperatur schneller und stärker. Die Infrarotkabine erreicht einen ähnlichen Effekt langsamer und mit weniger Kreislaufbelastung. Für Menschen, die Hitze schlecht vertragen, ist das ein echter Vorteil. Für alle, die den intensiven Reiz suchen, eher nicht.

Was die Studien zeigen

Finnische Sauna

Die bekannteste Forschung kommt aus Finnland. In einer großen Langzeitstudie mit über 2.300 Männern hatten diejenigen, die vier- bis siebenmal pro Woche saunierten, ein deutlich geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Das ist eine Beobachtungsstudie und beweist keine Ursache. Aber sie bezieht sich eindeutig auf die klassische Sauna. Mehr dazu im Artikel über Sauna und Stress.

Infrarot

Zur Infrarotwärme gibt es vor allem kleinere Studien. In Japan wird eine sanfte Wärmetherapie mit etwa 60 Grad unter dem Namen Waon-Therapie seit Jahren erforscht. In einer Studie mit leicht depressiven Patienten verbesserten sich nach mehreren Wochen regelmäßiger Anwendung körperliche Beschwerden, Appetit und Entspannung. Eine Studie aus den USA zeigte, dass eine einzige Ganzkörper-Erwärmung mit einem medizinischen Infrarotgerät depressive Symptome vorübergehend senkte. Beides sind spannende Hinweise, aber mit kleinen Gruppen und mit Geräten, die nicht einer Kabine für zu Hause entsprechen.

Eine systematische Übersicht von 2018 hat die Forschung zum regelmäßigen trockenen Saunieren zusammengefasst, finnisch wie Infrarot. Sie fand Hinweise auf positive Effekte, etwa auf Blutdruck, Schmerzen und Wohlbefinden, bewertet die Qualität der meisten Studien aber als niedrig.

Was nicht belegt ist

Versprechen wie "Entgiftung", nennenswerter Fettabbau oder die Heilung von Krankheiten durch die Infrarotkabine sind nicht belegt. Der Schweiß besteht fast nur aus Wasser und Salzen. Das Gewicht, das du verlierst, ist Flüssigkeit und mit dem nächsten Glas Wasser wieder da.

Die psychologische Seite: Welche Wärme du wirklich nutzt

Für Erholung und Stressabbau zählt aus psychologischer Sicht vor allem, dass du regelmäßig und bewusst abschaltest. Ob die Luft 90 oder 55 Grad hat, ist dafür zweitrangig. Entscheidend ist, welche Variante zu deinem Alltag und deinem Temperament passt.

• Die Sauna ist ein klarer Schnitt. Die Hitze ist so intensiv, dass Grübeln kaum möglich ist. Der Wechsel von Hitze, Kälte und Ruhe strukturiert den Abend. Wer einen deutlichen Übergang vom Arbeitstag in den Feierabend braucht, ist hier gut aufgehoben.
• Die Infrarotkabine ist eine niedrige Hürde.Sie ist in 10 bis 15 Minuten warm, steht vielleicht im Bad oder Ankleidezimmer und lässt sich in eine halbe Stunde vor dem Abendessen einbauen. Für viele ist das der Unterschied zwischen "manchmal" und "dreimal pro Woche".

Ein Risiko der Infrarotkabine: Weil sie so angenehm ist, wandert das Handy schnell mit hinein. Dann wird aus der Erholungspause eine warme Mailbearbeitung. Wenn du dich für eine Kabine entscheidest, mach sie zur bildschirmfreien Zone. Das ist der wichtigste Teil der Wirkung.

Entscheidungshilfe

• Nimm die finnische Sauna, wenn du Platz und einen Starkstromanschluss hast, den intensiven Reiz magst, gern mit Aufguss und Abkühlung arbeitest und dir die gut untersuchten Effekte wichtig sind.
• Nimm die Infrarotkabine, wenn du wenig Platz hast, in einer Wohnung lebst, starke Hitze schlecht verträgst oder Wärme spontan und kurz in den Alltag einbauen willst.
• Teste vorher, wenn du unsicher bist. Viele Thermen und Day Spas haben beides. Nach drei, vier Besuchen weißt du, was dir guttut. Wie so ein Test aussehen kann, beschreibe ich im Artikel Sauna zu Hause.

Kosten und Technik im Vergleich

• Anschaffung: Infrarotkabinen für ein bis zwei Personen gibt es ab etwa 1.000 Euro, größere und hochwertige Modelle kosten bis rund 3.000 Euro und mehr. Eine Innensauna beginnt meist bei etwa 3.000 Euro, dazu kommen Ofen und Elektriker.
• Strom: Infrarotkabinen haben typischerweise 1,5 bis 3 Kilowatt und laufen an einer normalen Steckdose. Saunaöfen haben 6 bis 9 Kilowatt und brauchen einen 400-Volt-Anschluss.
• Aufheizen: Die Kabine ist nach 10 bis 15 Minuten nutzbar, die Sauna braucht 30 bis 45 Minuten.

Worauf du beim Kauf einer Infrarotkabine achten solltest

• Strahlertyp: Flächen- und Keramikstrahler erzeugen eine gleichmäßige, milde Wärme. Vollspektrumstrahler mit Infrarot-A-Anteil wirken tiefer und intensiver.
• Anordnung: Strahler sollten Rücken, Beine und Vorderseite erreichen, nicht nur den Rücken. Achte auf genügend Abstand zwischen Strahler und Körper.
• Größe: Eine Kabine für zwei Personen ist auch für eine Person angenehmer, weil du Platz zum Anlehnen und Bewegen hast.
• Holz und Verarbeitung: Hemlock, Zeder oder Espe sind verbreitet. Gute Kabinen haben eine saubere Kabelführung und eine verständliche Steuerung mit Timer.

Infrarotkabinen in verschiedenen Größen und mit verschiedenen Strahlertypen findest du zum Beispiel bei Wellness Point* und Saunaloft*. Beide führen auch klassische Saunen, falls du dich doch für die finnische Variante entscheidest: Saunen bei Wellness Point*, Saunen bei Saunaloft*.

* Werbelink: Kaufst du darüber, erhalte ich eine Provision. Der Preis bleibt für dich gleich.

Quellen

• Laukkanen, T. et al. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542 bis 548. DOI
• Hussain, J. & Cohen, M. (2018). Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018, 1857413. DOI
• Masuda, A. et al. (2005). Repeated thermal therapy diminishes appetite loss and subjective complaints in mildly depressed patients. Psychosomatic Medicine, 67(4), 643 bis 647.
• Janssen, C. W. et al. (2016). Whole-body hyperthermia for the treatment of major depressive disorder: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 73(8), 789 bis 795. DOI
• Apotheken Umschau: Infrarotkabinen und Gesundheit. Vorteile, Risiken und Tipps, mit Einschätzungen des Bundesamts für Strahlenschutz. Artikel