Sauna und Stress: Was die Forschung zeigt und was nicht

Viele Unternehmer, mit denen ich arbeite, können hervorragend leisten. Was ihnen schwerfällt, ist das Gegenteil: abschalten. Der Laptop ist zu, aber der Kopf läuft weiter. Gespräche werden nachts noch einmal geführt, Entscheidungen beim Zähneputzen neu bewertet.

Die Sauna wird in diesem Zusammenhang gern als Allheilmittel verkauft: gegen Stress, für besseren Schlaf, für ein längeres Leben. Ein Teil davon ist gut belegt, ein Teil ist Wunschdenken. Dieser Artikel ordnet ein, was die Forschung tatsächlich zeigt und warum die Sauna aus psychologischer Sicht vor allem eines ist: ein sehr wirksamer Ort zum Abschalten.

Erholung ist mehr als Nichtstun

In der Arbeitspsychologie ist gut untersucht, was Erholung eigentlich ausmacht. Die Psychologinnen Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz unterscheiden vier Erfahrungen, die nach der Arbeit zur Erholung beitragen:

• Mentales Abschalten: nicht mehr an die Arbeit denken, auch nicht nebenbei.
• Entspannung: körperliche und geistige Aktivierung fährt herunter.
• Herausforderung: etwas Neues oder Forderndes, das nichts mit dem Job zu tun hat.
• Kontrolle: selbst bestimmen, was man mit seiner Zeit macht.

Besonders das mentale Abschalten hat sich in vielen Studien als zentraler Faktor erwiesen. Wer abends gedanklich im Büro bleibt, ist am nächsten Morgen erschöpfter, auch wenn er objektiv frei hatte.

Genau hier liegt die Stärke der Sauna. Sie deckt drei der vier Erfahrungen auf einmal ab: Das Smartphone bleibt draußen, der Körper fährt nach der Hitze spürbar herunter, und die Zeit gehört dir. Das ist der eigentliche Grund, warum sich viele nach einem Saunaabend so anders fühlen als nach einem Abend auf dem Sofa.

Was im Körper passiert

Hitze ist für den Körper zunächst ein Stressor. In einer klassischen finnischen Sauna mit 80 bis 100 Grad steigt die Herzfrequenz auf Werte, wie man sie von moderater körperlicher Belastung kennt. Die Gefäße weiten sich, der Körper beginnt zu schwitzen, um die Temperatur zu regulieren.

Nach dem Saunagang kehrt sich das um. Beim Abkühlen und in der anschließenden Ruhephase fährt das Nervensystem herunter. Viele beschreiben diesen Moment als tiefe, fast schwere Entspannung.

Psychologisch ist dieses Muster interessant: kurzer, dosierter Stress, gefolgt von bewusster Erholung. Das ist genau der Wechsel, der im Arbeitsalltag oft fehlt. Dort bleibt die Anspannung auf mittlerem Niveau, den ganzen Tag, ohne echten Ausschlag nach unten. Die Sauna macht den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wieder spürbar.

Was die Studien zeigen

Herz-Kreislauf und Lebenserwartung

Die bekannteste Untersuchung stammt aus Finnland. In der sogenannten KIHD-Studie wurden 2.315 Männer über rund 20 Jahre begleitet. Wer vier bis sieben Mal pro Woche in die Sauna ging, hatte im Vergleich zu Männern mit nur einem Saunagang pro Woche ein deutlich geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Auch die Gesamtsterblichkeit war niedriger. Wer zwei bis drei Mal pro Woche saunierte, lag dazwischen.

Aus derselben Gruppe wurde später berichtet, dass häufiges Saunieren auch mit einem geringeren Demenzrisiko einherging. Ein Übersichtsartikel von 2018 fasst die Studienlage zusammen und kommt zu dem Schluss, dass regelmäßiges Saunieren mit einer Reihe günstiger Effekte auf Herz und Kreislauf verbunden ist.

Stress, Stimmung und Schlaf

Für die psychologische Seite gibt es weniger harte Daten. Im Global Sauna Survey wurden 482 regelmäßige Saunagänger aus 29 Ländern befragt. Der häufigste Grund für den Saunabesuch war Entspannung und Stressabbau. 83,5 Prozent der Befragten gaben an, nach der Sauna besser zu schlafen.

Spannend ist außerdem eine kleine randomisierte Studie aus den USA. Dort erhielten Menschen mit Depression eine einmalige Behandlung mit Ganzkörper-Hyperthermie, also einer kontrollierten Erwärmung des Körpers. Ihre Symptome gingen im Vergleich zu einer Scheinbehandlung über mehrere Wochen stärker zurück. Das war allerdings keine Sauna, sondern ein medizinisches Gerät, und die Studie hatte nur 30 Teilnehmende.

Und was sie nicht zeigen

Hier lohnt sich ein nüchterner Blick, gerade weil die Zahlen so eindrucksvoll klingen.

• Zusammenhang ist nicht Ursache. Die finnischen Daten stammen aus Beobachtungsstudien. Menschen, die fast täglich in die Sauna gehen, unterscheiden sich vermutlich auch in anderen Punkten: mehr Zeit, mehr Gesundheit, andere Lebensumstände. Das lässt sich statistisch nur teilweise herausrechnen.
• Die Stichproben sind speziell. Die KIHD-Studie umfasste nur Männer mittleren Alters in Finnland, wo Saunieren tief in der Kultur verankert ist. Die Befragung zum Schlaf war nicht repräsentativ und beruht auf Selbstauskünften.
• Infrarot ist kaum untersucht. Fast alle belastbaren Daten beziehen sich auf die klassische finnische Sauna. Für Infrarotkabinen, die mit niedrigeren Temperaturen arbeiten, gibt es deutlich weniger Forschung.

Mein Fazit: Die Sauna ist kein Heilmittel. Aber sie ist eine der am besten untersuchten Erholungsgewohnheiten überhaupt, mit plausiblen Mechanismen und kaum Nebenwirkungen für gesunde Menschen.

Warum die Sauna oft besser wirkt als gute Vorsätze

Aus meiner Arbeit kenne ich ein typisches Muster: Wer schlecht abschalten kann, versucht es mit Willenskraft. Kein Handy nach 20 Uhr, jeden Abend meditieren, früher ins Bett. Das hält selten lange, weil es ausgerechnet dann Disziplin verlangt, wenn die Kraft aufgebraucht ist.

Die Sauna funktioniert anders. Sie verlangt keine Disziplin, sondern schafft eine Situation, in der Arbeiten physisch nicht möglich ist. Das Handy hält die Hitze nicht aus, Gespräche drehen sich um anderes, der Körper gibt den Takt vor. Psychologisch ist das ein Übergangsritual: ein klarer Schnitt zwischen Arbeitsmodus und Feierabend.

Für Unternehmer ist dieser Schnitt oft wertvoller als jede Entspannungstechnik. Er muss nicht täglich passieren. Aber er muss verlässlich passieren.

So nutzt du die Sauna für Erholung

1. Regelmäßigkeit vor Intensität. Zwei bis drei feste Saunaabende pro Woche bringen mehr als ein gelegentlicher Marathon. Trag sie dir wie einen Termin ein.
2. Zwei bis drei Gänge. Pro Gang 8 bis 15 Minuten, je nachdem, wie du dich fühlst. Danach abkühlen und mindestens so lange ruhen, wie der Gang gedauert hat.
3. Das Handy bleibt draußen. Auch im Ruheraum. Sonst verschenkst du den wichtigsten Effekt, das mentale Abschalten.
4. Abends, aber nicht direkt vor dem Schlafen. Ein bis zwei Stunden Abstand zum Zubettgehen geben dem Körper Zeit, wieder herunterzukühlen.
5. Kein Alkohol, viel Wasser. Alkohol und Hitze belasten den Kreislauf zusätzlich.

Sauna zu Hause oder im Bad?

Wenn die Studien eines nahelegen, dann dies: Die Wirkung hängt an der Häufigkeit. Und die Häufigkeit hängt im Alltag vor allem am Aufwand. Wer für jeden Saunabesuch 30 Minuten Anfahrt einplanen muss, schafft selten mehr als einen Abend pro Woche.

Eine eigene Sauna kann deshalb sinnvoll sein, wenn du sie wirklich regelmäßig nutzen würdest. Die wichtigsten Fragen vor einer Anschaffung:

• Innen oder außen? Eine Innensauna braucht einen geeigneten Raum, eine Gartensauna oder Fasssauna einen passenden Platz und ein Fundament.
• Finnisch oder Infrarot? Die finnische Sauna ist besser untersucht. Infrarotkabinen sind kleiner, schneller warm und brauchen weniger Strom, arbeiten aber mit anderen Temperaturen.
• Stromanschluss und Kosten. Klassische Saunaöfen brauchen oft einen Starkstromanschluss. Die laufenden Kosten hängen stark von Größe, Dämmung und Nutzung ab.

Die beste Sauna ist am Ende die, die du nutzt. Das klingt banal, ist aber aus psychologischer Sicht der entscheidende Punkt: Eine Gewohnheit entsteht dort, wo sie wenig Aufwand kostet. Was eine eigene Sauna kostet und wie du vorher testest, ob du sie nutzen würdest, steht im Artikel Sauna zu Hause: Wann sich eine eigene Sauna wirklich lohnt.

Quellen

• Sonnentag, S. & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204 bis 221. DOI
• Laukkanen, T. et al. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542 bis 548. DOI
• Laukkanen, T. et al. (2017). Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer's disease in middle-aged Finnish men. Age and Ageing, 46(2), 245 bis 249. DOI
• Laukkanen, J. A., Laukkanen, T. & Kunutsor, S. K. (2018). Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 93(8), 1111 bis 1121. DOI
• Hussain, J. N., Greaves, R. F. & Cohen, M. M. (2019). A hot topic for health: Results of the Global Sauna Survey. Complementary Therapies in Medicine, 44, 223 bis 234. DOI
• Janssen, C. W. et al. (2016). Whole-body hyperthermia for the treatment of major depressive disorder: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 73(8), 789 bis 795. DOI