Revenge Bedtime Procrastination: Warum Unternehmer abends nicht ins Bett finden

Es ist 23:40 Uhr. Du bist müde, morgen steht ein voller Tag an, und eigentlich weißt du genau, dass du ins Bett solltest. Stattdessen scrollst du durch Nachrichten, schaust noch eine Folge oder liest Artikel, die dich nicht wirklich interessieren. Um halb zwei liegst du im Bett und ärgerst dich über dich selbst.

Für dieses Muster gibt es seit einigen Jahren einen Namen: Revenge Bedtime Procrastination, auf Deutsch etwa "Rache-Aufschieben der Schlafenszeit". Der Begriff stammt aus China und beschreibt Menschen, die tagsüber kaum Kontrolle über ihre Zeit haben und sich diese Zeit nachts zurückholen, auf Kosten ihres Schlafs. Unternehmer und Führungskräfte kennen das besonders gut.

Was hinter dem Begriff steckt

Die Forschung spricht nüchterner von Schlaf-Prokrastination. Eine niederländische Forschungsgruppe hat das Phänomen 2014 erstmals beschrieben: Menschen gehen später ins Bett als beabsichtigt, ohne dass äußere Gründe sie davon abhalten. Es ist also kein Schlafproblem im engeren Sinn. Wer einmal liegt, schläft oft schnell ein. Das Problem ist der Weg ins Bett.

In einer größeren Befragung derselben Gruppe mit über 2.400 Erwachsenen hing Schlaf-Prokrastination deutlich mit zu wenig Schlaf und mehr Müdigkeit am Tag zusammen. Wer häufiger aufschob, schlief im Schnitt kürzer, auch wenn andere Faktoren berücksichtigt wurden.

Der Zusatz "Revenge", also Rache, kam später durch soziale Medien dazu. Er trifft einen wichtigen Punkt: Es geht oft nicht um das, was man nachts tut, sondern darum, dass man es selbst bestimmt.

Warum gerade Unternehmer betroffen sind

Aus meiner Arbeit kenne ich ein typisches Bild. Der Tag gehört den anderen: Kunden, Team, Termine, Entscheidungen, Mails. Abends kommen Familie und Haushalt dazu. Die erste Stunde, in der niemand etwas will, beginnt um 22:30 Uhr. Und diese Stunde gibt man nicht freiwillig her, auch wenn der Körper längst müde ist.

Psychologisch kommen drei Dinge zusammen:

• Fehlende Autonomie am Tag. Das Bedürfnis, selbst über die eigene Zeit zu bestimmen, ist ein Grundbedürfnis. Wird es tagsüber nicht erfüllt, holt man es sich dort, wo es geht.
• Erschöpfte Selbststeuerung.Nach einem Tag voller Entscheidungen fällt es schwer, noch eine zu treffen, selbst eine so einfache wie "Jetzt mache ich das Licht aus".
• Endlose Inhalte. Feeds und Streamingdienste haben kein natürliches Ende. Es gibt keinen Moment, an dem das Programm vorbei ist und man von selbst aufhört.

Das Tückische: Am nächsten Tag ist die Selbststeuerung durch den Schlafmangel noch schwächer, der Tag fühlt sich noch fremdbestimmter an, und der Abend wird wieder zur Rache. Ein Kreislauf, der sich mit Willenskraft allein selten durchbrechen lässt.

Woran du es bei dir erkennst

• Du gehst regelmäßig später ins Bett, als du dir vorgenommen hast.
• Du weißt dabei, dass du müde bist und morgen darunter leidest.
• Es gibt keinen äußeren Grund, etwa Arbeit, die wirklich fertig werden muss.
• Die späte Zeit fühlt sich an wie die einzige, die dir gehört.

Wenn du dagegen ins Bett gehst und lange wach liegst, ist das ein anderes Problem. Dann lohnt sich eher ein Blick auf Licht, Stress und Abendroutine, etwa im Artikel über die Blaulichtfilter-Brille, oder bei anhaltenden Schlafproblemen eine ärztliche Abklärung.

Was wirklich hilft

Der naheliegende Rat "Einfach früher ins Bett" scheitert, weil er das eigentliche Bedürfnis ignoriert. Wirksamer ist es, das Bedürfnis nach freier Zeit ernst zu nehmen und es an eine bessere Stelle zu verlegen.

1. Freie Zeit früher einplanen. Blocke dir am frühen Abend 30 bis 45 Minuten, die nur dir gehören, so verbindlich wie einen Kundentermin. Ob Sport, Lesen oder Sauna: Wer die eigene Zeit schon hatte, muss sie sich nachts nicht zurückholen.
2. Einen Wenn-dann-Plan formulieren.Gute Vorsätze scheitern abends, konkrete Pläne funktionieren deutlich besser. Zum Beispiel: "Wenn es 22:30 Uhr ist, lege ich das Handy in die Küche." Die Forschung zu solchen Durchführungsvorsätzen zeigt, dass sie die Umsetzung von Vorhaben spürbar erhöhen.
3. Einen Schlusspunkt setzen. Weil Feeds kein Ende haben, braucht der Abend eines: ein festes Ritual, das signalisiert, dass der Tag vorbei ist. Licht dimmen, Zähne putzen, ein paar Seiten auf Papier lesen.
4. Das Handy aus dem Schlafzimmer verbannen. Ein einfacher Wecker ersetzt den wichtigsten Vorwand. Was nicht in Reichweite ist, wird nicht zur Versuchung.
5. Am Tag ansetzen, nicht nur am Abend. Wenn der Tag dauerhaft komplett fremdbestimmt ist, liegt das eigentliche Problem dort. Delegieren, Termine bündeln und feste Zeiten ohne Erreichbarkeit verändern auch den Abend.

Wie viel Schlaf du brauchst, ist individuell. Für Erwachsene empfehlen die amerikanischen Fachgesellschaften für Schlafmedizin regelmäßig mindestens sieben Stunden. Viele Unternehmer liegen dauerhaft darunter und halten das für normal.

Zum Weiterlesen

Vier Bücher, die beim Thema Zeit, Gewohnheiten und Schlaf weiterhelfen:

• Oliver Burkeman: 4000 Wochen*. Warum wir Zeit nie "im Griff" haben werden und was das für Prioritäten bedeutet.
• James Clear: Die 1%-Methode*. Wie kleine, feste Routinen entstehen, etwa ein verlässliches Abendritual.
• Cal Newport: Digitaler Minimalismus*. Wie du Bildschirmzeit bewusst begrenzt, ohne dich ständig zu disziplinieren.
• Matthew Walker: Das große Buch vom Schlaf*. Ein gut lesbarer Überblick, warum Schlaf für Leistung und Stimmung so zentral ist.

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Quellen

• Kroese, F. M. et al. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. DOI
• Kroese, F. M. et al. (2016). Bedtime procrastination: a self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853 bis 862. DOI
• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493 bis 503. DOI
• Watson, N. F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843 bis 844. DOI