Blaulichtfilter-Brille: Sinnvoll oder nicht? Was Studien zu Schlaf und Augen zeigen

Es ist 22 Uhr, der Tag war lang, und eigentlich willst du nur noch abschalten. Stattdessen noch schnell die Mails, ein paar Nachrichten, dann eine Serie. Später liegst du im Bett und bist hellwach. Viele Unternehmer kennen dieses Muster, und fast alle haben schon gehört, woran es angeblich liegt: am blauen Licht der Bildschirme.

Die Lösung, die dafür verkauft wird, ist eine Brille mit orangen oder roten Gläsern. Sie soll das blaue Licht abfangen und so den Schlaf retten. Ist eine Blaulichtfilter-Brille also sinnvoll? Und warum ist sie aus psychologischer Sicht vielleicht aus einem ganz anderen Grund nützlich, als die Werbung behauptet?

Warum Licht am Abend den Schlaf beeinflusst

In der Netzhaut gibt es neben den Zellen fürs Sehen eine spezielle Gruppe lichtempfindlicher Zellen. Sie sehen keine Bilder, sondern melden dem Gehirn, ob es draußen hell oder dunkel ist. Diese Zellen reagieren besonders stark auf blaues Licht mit einer Wellenlänge um 460 bis 480 Nanometer. Ist es hell, bremst das Gehirn die Melatoninausschüttung, und der Körper bleibt im Tagmodus.

Tagsüber ist das genau richtig. Am Abend wird es zum Problem, weil wir heute bis kurz vor dem Schlafen in helles Kunstlicht und auf Bildschirme schauen. In einer Laborstudie verkürzte schon normales Raumlicht vor dem Zubettgehen die nächtliche Melatoninphase deutlich im Vergleich zu gedimmtem Licht.

Eine viel zitierte Studie aus Harvard verglich das Lesen auf einem leuchtenden E-Reader mit einem gedruckten Buch, jeweils mehrere Abende vor dem Schlafen. Mit dem E-Reader brauchten die Teilnehmenden länger zum Einschlafen, schütteten weniger Melatonin aus, und ihre innere Uhr verschob sich nach hinten. Am nächsten Morgen waren sie weniger wach.

Was Blueblocker-Brillen in Studien zeigen

Die Idee ist einfach: Wenn das blaue Licht das Problem ist, filtert man es heraus, statt auf Licht zu verzichten. Orange oder rote Gläser lassen kaum blaues Licht durch, du kannst aber weiter lesen, kochen oder am Laptop arbeiten.

Die positiven Ergebnisse

In einer randomisierten Studie mit 20 Erwachsenen trugen die Teilnehmenden drei Wochen lang jeden Abend drei Stunden vor dem Schlafen entweder bernsteinfarbene Gläser oder gelbliche Gläser, die nur UV-Licht filterten. Die Gruppe mit den bernsteinfarbenen Gläsern berichtete von besserer Schlafqualität und besserer Stimmung.

In einer zweiten Studie mit 14 Menschen mit Schlafstörungen trugen alle je eine Woche lang abends Gläser, die blaues Licht blockierten, und eine Woche lang klare Gläser. Mit den Blueblockern schliefen sie länger und bewerteten ihren Schlaf besser.

Die Einschränkungen

Beide Studien sind klein, und wer eine orange Brille trägt, weiß das natürlich. Ein Placeboeffekt lässt sich deshalb kaum ausschließen. Eine große Übersichtsarbeit der Cochrane-Organisation von 2023 hat alle verfügbaren Studien zu Brillengläsern mit Blaulichtfilter zusammengefasst. Ihr Fazit: Gegen müde Augen am Bildschirm bringen sie wahrscheinlich nichts. Ob sie den Schlaf verbessern, lässt sich mit der aktuellen Datenlage nicht sicher sagen.

Wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen zwei Brillentypen, die oft in einen Topf geworfen werden:

• Klare Gläser mit Blaulichtfilter sind fast farblos und filtern nur einen kleinen Teil des blauen Lichts. Sie werden für die Bildschirmarbeit tagsüber verkauft. Für den Schlaf spielen sie kaum eine Rolle.
• Orange oder rote Gläser filtern den blauen Bereich weitgehend. Nur dieser Typ wurde in den Schlafstudien untersucht, und nur er ist für den Abend gedacht.

Mein Fazit: Eine Blueblocker-Brille ist kein Schlafmittel. Für Menschen, die abends ohnehin am Bildschirm sitzen und schlecht einschlafen, ist sie aber ein plausibler, günstiger und nebenwirkungsarmer Versuch.

Die psychologische Seite: Nicht nur das Licht hält dich wach

Aus meiner Arbeit mit Unternehmern weiß ich: Das Licht ist selten das Hauptproblem. Wer um 23 Uhr noch Mails liest, nimmt nicht nur blaues Licht auf, sondern auch offene Fragen, Ärger und To-dos. Das Gehirn schaltet in den Problemlösemodus, und genau das verhindert, dass du abends herunterfährst.

Interessant ist deshalb ein Nebeneffekt der Brille, über den kaum jemand spricht: Sie ist ein sichtbares Signal für den Feierabend. Wer sich jeden Abend zur gleichen Zeit die orange Brille aufsetzt, schafft ein kleines Ritual. In der Psychologie wissen wir, dass solche festen Übergänge zwischen Arbeit und Erholung helfen, mental abzuschalten. Die Brille ersetzt dabei nicht die Entscheidung, das Arbeitspostfach zu schließen, sie kann sie aber erleichtern.

Dasselbe Prinzip beschreibe ich in den Artikeln über Sauna und Stress und Rotlichttherapie: Oft wirkt nicht nur das Werkzeug selbst, sondern die verlässliche Pause, die es erzwingt.

So gehst du abends klug mit Licht um

1. Erst dimmen, dann filtern. Helligkeit zählt mindestens so viel wie die Farbe. Schalte am Abend die Deckenleuchte aus und nutze warmes, gedimmtes Licht auf Augenhöhe oder darunter.
2. Bildschirme warm und dunkel stellen. Der Nachtmodus am Handy oder Laptop hilft ein wenig, vor allem wenn du zusätzlich die Helligkeit reduzierst.
3. Brille zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen. So lange haben die Teilnehmenden in den Studien die Gläser getragen. Nimm sie erst ab, wenn das Licht aus ist.
4. Inhalt vor Gerät. Leg dir eine feste Uhrzeit, ab der keine Arbeitsmails mehr gelesen werden. Eine ruhige Serie ist weniger aktivierend als ein schwieriges Kundengespräch per Chat.
5. Tagsüber viel Licht. Wer morgens und tagsüber ausreichend Tageslicht bekommt, hat eine stabilere innere Uhr und reagiert abends weniger empfindlich auf Kunstlicht. Trag die Blueblocker deshalb nicht tagsüber im Freien.

Worauf du beim Kauf achten solltest

• Farbe der Gläser: Für den Abend orange oder rot, nicht klar. Je stärker die Tönung, desto mehr blaues Licht wird gefiltert.
• Transparente Angaben: Seriöse Anbieter sagen, welchen Wellenlängenbereich die Gläser filtern, idealerweise mit einer gemessenen Transmissionskurve.
• Seitlicher Schutz: Licht, das von der Seite ins Auge fällt, wird nicht gefiltert. Breitere Fassungen oder Modelle mit seitlicher Abdeckung wirken besser.
• Tragekomfort: Eine Brille, die drückt, trägst du nicht jeden Abend. Für Brillenträger gibt es Aufsätze zum Aufstecken.

Ein deutscher Anbieter, der sich auf Blueblocker spezialisiert hat, ist Lichtblock*. Die Gläser gibt es in drei Varianten: "Sleep" für den Abend filtert laut Hersteller das blaue Licht vollständig, "Dark" reduziert das Licht noch stärker, und "Work+Play" ist eine hellere Variante für die Bildschirmarbeit, die laut Hersteller rund 85 Prozent des blauen Lichts filtert. Für besseren Schlaf ist die Sleep-Variante die passende, für Brillenträger gibt es sie auch als Clip-on. Die Filterwerte sind Herstellerangaben, ich habe sie nicht selbst nachgemessen.

* Werbelink: Kaufst du darüber, erhalte ich eine Provision. Der Preis bleibt für dich gleich.

Quellen

• Brainard, G. C. et al. (2001). Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. Journal of Neuroscience, 21(16), 6405 bis 6412. DOI
• Gooley, J. J. et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463 bis E472. DOI
• Chang, A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232 bis 1237. DOI
• Burkhart, K. & Phelps, J. R. (2009). Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Chronobiology International, 26(8), 1602 bis 1612. DOI
• Shechter, A. et al. (2018). Blocking nocturnal blue light for insomnia: a randomized controlled trial. Journal of Psychiatric Research, 96, 196 bis 202. DOI
• Singh, S. et al. (2023). Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD013244. DOI